Cosce e glutei

Come sempre vi consiglio prima di ogni nuova lezione di approfondimento di rileggere i Nota Bene e di ritornare al Programma di base statica (lunedì 5 marzo) per allenare sempre tutto il corpo. Aggiungete quindi i nuovi esercizi.

In particolare, il tono di questo gruppo muscolare, cosce e glutei, è fondamentale per avere una bella figura.

E dunque all’opera!

Cosce e glutei

Mettetevi carponi, appoggiatevi sugli avambracci con la schiena rilassata.

• Portate il ginocchio dx verso il petto e poi estendete la gamba sullo stesso asse della schiena. Piede a martello. Ritornate in posizione di partenza. Ripetete 10/15 volte dallo stesso lato. Idem con l’altra gamba.

• Portate il ginocchio dx verso il petto e estendete la gamba sullo stesso asse della schiena. Piede a martello. Quindi mantenendo la gamba tesa, eseguite delle piccole oscillazioni verso l’alto. Il numero delle ripetizioni è a piacere, dovete sentire "bruciare" là dove state lavorando. Riposatevi un minuto prima di ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Ora sdraiatevi su un fianco. La gamba d’appoggio è flessa per permettervi maggior agio. L’altra è distesa. Non accasciatevi col busto. Contraete bene gli addominali.

• Sollevate la gamba che distesa ritmicamente per 15/20 volte. Cambiate fianco e ripetete con l’altra gamba. Forza ancora: una gamba e poi l’altra.

• Portate il ginocchio al petto e, mantenendo il busto fermo, slanciate la gamba indietro e ritornate in posizione di partenza. Ripetete 15 volte, cambiate fianco e eseguite con l’altra gamba. Forza di nuovo, da un lato e dall’altro.    

Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, vi ricordo che quello suggerito è solo indicativo e che quindi può essere modificato in funzione del vostro grado di preparazione e di miglioramento.